Come abbassare il colesterolo: guida completa su alimentazione, rimedi e integratori

Il colesterolo è un grasso fondamentale per l’organismo, ma quando supera determinati valori può diventare un fattore di rischio per la salute cardiovascolare. È importante imparare a conoscerlo, distinguere tra colesterolo “buono” e “cattivo” e adottare uno stile di vita corretto che aiuti a mantenerlo sotto controllo.

In questo articolo vedremo cosa fa alzare il colesterolo, quali alimenti scegliere o evitare, come ridurlo in modo efficace e quali integratori naturali possono essere un valido supporto.

Cos’è il colesterolo e perché è importante controllarlo

Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue, in parte prodotta dal fegato e in parte introdotta attraverso l’alimentazione. È indispensabile per molte funzioni vitali: partecipa alla produzione degli ormoni, della vitamina D e della bile, necessaria alla digestione dei grassi.

Il problema nasce quando i livelli nel sangue diventano troppo elevati. Tra le cause principali che spiegano cosa fa alzare il colesterolo ci sono una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri, la sedentarietà, il sovrappeso, il fumo e una predisposizione genetica. Colesterolo alto non controllato può favorire la formazione di placche nelle arterie, aumentando il rischio di infarto e ictus.
Per questo è essenziale effettuare controlli periodici attraverso gli esami del sangue e intervenire tempestivamente. 

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Qual'è la differenza tra colesterolo buono e cattivo?

Quando si parla di colesterolo spesso si sente distinguere tra LDL e HDL.

• Il colesterolo cattivo, che si chiama colesterolo LDL, è quello che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, favorendo l’aterosclerosi.

• Il colesterolo buono, che si chiama HDL, svolge invece una funzione protettiva: raccoglie il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni e lo trasporta al fegato per essere eliminato.

Per ridurre il rischio cardiovascolare è importante avere un LDL basso e un HDL adeguato. In generale, quanto deve essere il colesterolo cattivo?
I valori consigliati prevedono LDL sotto i 130 mg/dl per la popolazione generale, mentre per chi ha fattori di rischio o patologie cardiovascolari l’obiettivo scende sotto i 100 mg/dl o addirittura sotto i 70 mg/dl.
L’HDL dovrebbe essere superiore ai 40 mg/dl negli uomini e ai 50 mg/dl nelle donne.

Come si calcola il colesterolo LDL e quello totale

Il colesterolo totale è dato dalla somma delle varie frazioni lipidiche presenti nel sangue. Durante gli esami, oltre al valore totale vengono misurati HDL e trigliceridi; spesso l’LDL viene calcolato tramite una formula matematica.

Molti si chiedono come si calcola il colesterolo LDL: viene utilizzata la formula di Friedewald:

LDL = Colesterolo Totale – HDL – (Trigliceridi ÷ 5)

Questa formula è valida quando i trigliceridi non superano i 400 mg/dl e si applica su un prelievo effettuato a digiuno. In questo modo si riesce a determinare in modo attendibile sia come calcolare il colesterolo totale sia come calcolare l’LDL, informazioni fondamentali per il monitoraggio della salute cardiovascolare.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo

Una corretta alimentazione gioca un ruolo centrale per abbassare il colesterolo e mantenere equilibrato il profilo lipidico.

Alimenti consigliati

Tra i cibi più utili per chi si chiede cosa mangiare per il colesterolo alto troviamo:

• Avena e cereali integrali, ricchi di fibre solubili che favoriscono l’eliminazione del colesterolo.
  

• Legumi (ceci, lenticchie, fagioli), ottime fonti di proteine vegetali.
  

• Pesce azzurro (sgombro, sardine, salmone), ricco di omega-3.
  

• Frutta secca come noci e mandorle, in piccole quantità.
  

• Olio extravergine d’oliva, fonte di grassi monoinsaturi.
  

• Frutta e verdura, ricche di fibre e antiossidanti.
  

• Soia e derivati, che aiutano a contenere i livelli di LDL.

Quanto colesterolo al giorno è consentito?

Le linee guida nutrizionali indicano che il consumo di colesterolo al giorno dovrebbe rimanere sotto i 300 mg, scendendo a circa 200 mg per chi presenta già valori elevati o fattori di rischio cardiovascolare.

Cosa non mangiare con il colesterolo alto

Sapere cosa non mangiare con il colesterolo alto è altrettanto importante quanto scegliere i cibi giusti. Andrebbero limitati:

• Grassi saturi presenti in burro, panna, formaggi grassi e carni rosse lavorate.
  

• Grassi trans, contenuti in molti prodotti industriali, snack e margarine idrogenate.
  

• Fritture e dolci confezionati, che alterano negativamente il metabolismo lipidico.

In pratica, se ci si chiede cosa evitare per il colesterolo, la risposta è ridurre gli alimenti ricchi di grassi animali e industriali, privilegiando invece una dieta semplice e naturale.

Quali sono i formaggi senza colesterolo (o a basso contenuto)?

Nessun formaggio derivato dal latte è completamente privo di colesterolo. Tuttavia, chi cerca quali sono i formaggi senza colesterolo intesi come alternative leggere può orientarsi verso:

• Formaggi magri come ricotta vaccina o fiocchi di latte
• Formaggi vegetali
• Tofu

Queste opzioni hanno un contenuto lipidico decisamente inferiore rispetto ai formaggi stagionati tradizionali.

Come abbassare il colesterolo cattivo: strategie efficaci

Un approccio integrato di alimentazione e stile di vita è la chiave per ridurre il colesterolo cattivo (LDL). Oltre alla dieta vista sopra, ecco alcune strategie efficaci:

Attività fisica regolare

L’esercizio fisico aerobico abbassa il colesterolo cattivo e alza l’HDL. Studi dimostrano che già 30-40 minuti di camminata veloce, corsa leggera, ciclismo o nuoto per 3-5 volte a settimana aumentano il colesterolo buono di alcuni punti in poche settimane. 

Perdita di peso

Anche una riduzione modesta del peso (anche 5-10% del peso corporeo) può abbassare il colesterolo totale e LDL, poiché diminuisce il grasso addominale e la resistenza insulinica. 

Smettere di fumare

Smettere di fumare è fondamentale: il fumo di sigaretta abbassa significativamente l’HDL e aumenta LDL e trigliceridi. Infatti, i fumatori presentano livelli più bassi di colesterolo buono rispetto ai non fumatori. Il fumo danneggia i vasi sanguigni e favorisce l’arteriosclerosi, perciò abbandonarlo è un passo essenziale per migliorare il profilo lipidico.

Come aumentare il colesterolo HDL (il colesterolo buono)

Per chi si chiede come aumentare il colesterolo HDL, le strategie principali sono:

• Attività aerobica costante: come detto, l’esercizio regolare incrementa l’HDL.
  

• Consumo di grassi monoinsaturi: privilegiare olio extravergine di oliva, avocado, mandorle e noci.
  

• Introduzione di Omega-3: consumare pesce grasso (salmone, tonno, sgombro) o integratori con EPA/DHA.
  

• Moderato consumo di alcol: alcuni studi osservano un lieve aumento di HDL con un consumo moderato di vino rosso (1 bicchiere al giorno), ma questa non è una strategia principale e non è raccomandata per i non bevitori.
  

• Eliminazione completa del fumo

Come abbassare il colesterolo in poco tempo

Molti cercano come abbassare il colesterolo in poco tempo, ma è importante essere realistici: risultati concreti richiedono circa 2–3 mesi di cambiamenti costanti su alimentazione e movimento. Non esistono soluzioni miracolose ma una strategia combinata può portare miglioramenti misurabili già nel breve termine, soprattutto se supportata da integratori naturali validati scientificamente.

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Integratori naturali per il colesterolo: quali funzionano?

Oltre alla dieta e allo stile di vita, alcuni integratori hanno evidenza scientifica nel controllare il colesterolo. Di seguito i più studiati:

Omega-3

Gli omega-3 (EPA e DHA) contenuti negli integratori di olio di pesce abbassano i trigliceridi e hanno un effetto protettivo sul cuore. 

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Riso rosso fermentato e monacolina K

Il riso rosso fermentato è un derivato del riso dove un lievito (Monascus purpureus) produce monacolina K, chimicamente identica alla lovastatina. Studi e meta-analisi confermano che il riso rosso fermentato, nelle dosi utilizzate negli integratori, comporta una riduzione media delle LDL (simile a statine a basso dosaggio). Va ricordato che, trattandosi di un principio simile a una statina, può avere effetti collaterali e va usato sotto consiglio medico.

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Fitosteroli

I fitosteroli (steroli vegetali) sono sostanze presenti in frutta secca, oli vegetali e cereali. Essi competono con il colesterolo nell’intestino, riducendo l’assorbimento del colesterolo alimentare. Studi clinici hanno dimostrato che 2-3 g di fitosteroli al giorno possono ridurre significativamente il colesterolo LDL (fino al 10%) nelle persone con ipercolesterolemia, migliorando il profilo lipidico.

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Berberina

La berberina è un alcaloide naturale con proprietà ipolipemizzanti. Meccanismi d’azione diversi dalle statine la rendono interessante: aumenta la quantità di recettori per le LDL nel fegato e riduce l’assorbimento intestinale di colesterolo. Quindi, l’integrazione con berberina (spesso associata a silimarina per migliorare l’assorbimento) può abbassare LDL e trigliceridi e alzare leggermente l’HDL.

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Quando rivolgersi al medico

È fondamentale consultare il medico in caso di:

• Valori di colesterolo molto elevati
  

• Storia familiare di ipercolesterolemia

• Presenza di diabete, ipertensione o malattie cardiovascolari

Gli integratori non sostituiscono i farmaci quando questi sono necessari e qualsiasi integrazione va sempre concordata con un professionista sanitario.

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Fonti: